Сколько мышц набрать за месяц

Сколько за месяц можно набрать мышечной массы? Комплекс упражнений по наращиванию мышц, примерные нормы, советы тренеров

Набор мышечной массы – сложный и длительный процесс, скорость которого зависит от таких факторов, как структура костей, возраста, уровня тестостерона. Некоторые мужчины, походив месяц или два в тренажёрный зал и не увидев результата в виде 20-30 килограммов мускулов, прекращают туда походы. А ведь набрать мышечную массу за месяц можно, но не столько, сколько желают новички.

Набор мышечной массы — тренировки и питание

Они были очень похожи: у обоих нормальное телосложение и средняя генетика, и оба были полны амбициозных планов, поэтому они решили устроить небольшое соревнование — у кого результаты будут лучше?

Eto derevo ljudi nashli v lesu Сколько мышц набрать за месяц
Это дерево люди нашли в лесу. Присмотревшись, побелели...
6 часов назад
Chto s Efremovym delajut Сколько мышц набрать за месяц
Что с Ефремовым делают заключенные по ночам: камеры засняли
9 часов назад

Так получилось, что они снова встретились в тренажерном зале только через три года.

Оба были довольны своими результатами: они следовали одним и тем же программам тренировок и читали одну и ту же спортивную литературу, регулярно тренировались и строго придерживались плана питания. И у них по-прежнему было очень похожее телосложение.

Но разница все же была. Один из мужчин набрал за это время более 15 килограмм мышц и выглядел стройным и спортивным. Другой, по всей видимости, набрал в два раза меньше мышечной массы и выглядел рыхловатым.

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему фигуры разных людей отличаются? Вроде бы делают все одинаково, но получают разный результат.

Нет, не все можно объяснить применением анаболических стероидов, и это не всегда генетика или целеустремленность. И дело не в том, что один человек хочет добиться успеха, а другой нет.

Очень часто разница заключается в знании тонкостей и нюансов и в том, как человек использует их на практике.

Итак, что же знал первый парень и, скорее всего, не знал второй.

(И, конечно же, все это в равной степени относится и к девушкам!)

Обязательно ли набирать мышечную массу вместе с жиром?

Тема набора мышечной массы в наши дни, как ни странно, вызывает множество споров.

На самом деле бодибилдингу уже более 100 лет и если вы спросите любого амбала-культуриста: «Что нужно для того, чтобы мышцы стали большими?» то почти гарантированно получите один и тот же ответ: «Желательно иметь большой аппетит.»

С другой стороны, современные фитнес-эксперты возражают: «Все это замечательно, только если вам очень повезло с наследственностью (генетикой) или вы плотно сидите на анаболических стероидах .»

«Хотите заполучить солидную массу жира и немножко мышц?» — спрашивают они. «Тогда прислушивайтесь к советам амбалов-культуристов.»

Так кто же прав?

Ну что ж, не удивляйтесь, однозначного ответа на этот вопрос не существует.

условия для роста мышц - питание

Методика набора мышечной массы вместе с жиром по сути не является плохим или хорошим методом. Как вы сейчас сами поймете, основные принципы тщательно продуманы и неоднократно испытаны, но все зависит от осуществления их на практике.

Но существует и другой метод.

Рекомпозиция (перестройка) тела — превращение жира в мышечные волокна — это так называемая кнопка «МЫШЦЫ», которая очень популярна среди маркетологов и продавцов различных файлов PDF, пилюль и порошков. Имеется в виду процесс наращивания мышечной массы с одновременной потерей жировых отложений.

Но и этот метод нельзя назвать ни хорошим, ни плохим. Если вы новичок в поднятии тяжестей (первые полгода тренировок), то скорее всего вам это удастся. Но, если вы тренируетесь уже некоторое время, то набрать мышечную массу без сопутствующего жира, у вас скорее всего не получится.

Суть заключается в следующем:

Если стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то вы будете вынуждены набирать ее с сопутствующим жиром.

А если быть совсем точным, то ваша цель во время массонабора — набирать мышечную массу и жир примерно с одинаковой скоростью.

У некоторых людей в результате накапливается немного больше жира, чем мышц. А у некоторых счастливчиков (генетика тоже играет свою роль!) — наоборот.

Почему именно так?

Рост мышц напрямую зависит от того, сколько пищи вы потребляете.

Недостаточно просто съедать большое количество белка. Если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее, вам также нужно снабжать организм достаточным количеством энергии. Если калорий не хватает, то тело не способно нарастить много мышц.

Дело в том, что какую-то энергию мы потребляем с пищей, а какое-то ее количество сгорает в результате жизнедеятельности. Взаимосвязь между этими величинами называется энергетическим балансом.

энергетический баланс для набора мышечной массы - тренировки и питание

Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то тем самым создается «отрицательный энергетический баланс» или «дефицит калорий». Это очень важное условие для потери жира.

Читайте также:  Зачем лук в носки на ночь для ног

Но дефицит калорий имеет свои недостатки:

  • Ухудшается способность организма синтезировать мышечные белки.
    То есть ваше тело просто не может эффективно наращивать мышечную ткань при дефиците калорий.
  • Уменьшается уровень анаболических и увеличивается уровень катаболических гормонов.
    Снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола еще больше снижает способность организма наращивать мышцы.
  • Снижается эффективность тренировок. Здесь не нужно ничего пояснять, потому что любой, кто пытался тренироваться в голодном состоянии, прекрасно знает это из личного опыта. Новичкам и здесь повезло: они могут наращивать силу даже при дефиците калорий. Но у большинства опытных атлетов силовые показатели падают во время диеты для похудения. Лучшее, на что они могут надеяться, — это поддерживать свою силу на прежнем уровне.

Все это, понятное дело, не способствует росту мышц.

Именно поэтому для оптимального набора мышечной массы абсолютно необходимо, чтобы организм не находился в состоянии дефицита калорий. И самый верный способ добиться этого — слегка превысить энергетические потребности вашего организма и создать так называемый «избыток калорий».

Вот откуда взялась эта поговорка: «Чтобы стать больше, нужно есть больше».

Когда вы хотите набрать мышечную массу, то избыток калорий необходим независимо от меню и выбора продуктов.

Независимо от вашего расписания питания и процентного соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов), без положительного энергетического баланса у вас просто ничего не получится.

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

Вот, пожалуй, самое главное, что нужно запомнить: при наборе мышечной массы небольшой избыток калорий дает такие же результаты, как и большой.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

продукты питания для массонабора

Вся разница будет заключаться в скорости накопления побочной жировой массы.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме , появляется целый ряд дополнительных проблем:

Nepriyatnaya novost dlya vseh Сколько мышц набрать за месяц
Неприятная новость для всех, у кого есть карта Сбербанка
10 часов назад
Zhutkie pytki zhenshhin v NKVD Сколько мышц набрать за месяц
Жуткие пытки женщин в НКВД
9 часов назад

  • Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
  • Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Бесконтрольное потребление слишком большого количества пищи приводит к быстрому накоплению жира, который сводит к нулю все усилия.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором .

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы .

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Читайте также:  Кто самый заботливый человек в мире

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Сколько за месяц можно набрать мышечной массы? Комплекс упражнений по наращиванию мышц, примерные нормы, советы тренеров

skolko mishts nabrat 80A1E1 Сколько мышц набрать за месяц

Когда наступает осень, то большинство новичков записываются в «тренажерку», от занятий в которой они ожидают стать сильными и накачанными. И тут возникает вопрос: «Сколько за месяц можно набрать мышечной массы?» Рассмотрим его подробнее в статье.

От чего растут мышцы?

Силовые тренировки

Перед тем, как рассматривать вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы девушке или мужчине, поясним, почему эта масса увеличивается.

Наша мускулатура обладает уникальной способностью тренироваться. Если она получает необходимую физическую нагрузку, качественный «строительный» материал и время отдыха, то она будет расти. При этом мышечные волокна становятся толще и способны развивать большую силу во время их сокращения.

Помимо названных выше факторов, на скорость роста мускулатуры и на достижение ее максимального объема оказывает сильное влияние генетика. Так, одному спортсмену необходимо несколько месяцев регулярных тренировок, соблюдения здоровой диеты, и его тело выглядит эстетичным и накачанным. Другому же атлету может потребоваться приложить гораздо больше физических усилий и времени, чтобы добиться подобного результата.

Сколько кг мышц можно набрать за 1 месяц?

На эту тему было проведено множество исследований, и хотя влияние программы тренировок, рациона питания и генетики обуславливают большой разброс полученных цифр, все же некоторые важные выводы ученым сделать удалось.

Во-первых, новички, которые ранее не занимались физическими нагрузками для развития гипертрофии мышц (то есть на увеличение их объема), набирают массу мускулатуры быстрее, чем продвинутые атлеты, имеющие такой опыт.

Во-вторых, скорость роста мышц не является постоянной. Очевидно, что начинающий спортсмен в первый год регулярных тренировок наберет больше мускулатуры, чем в последующие. Кроме того, эта скорость не является постоянной и за более короткие промежутки времени (недели, месяцы). Так, новичок, который ходит в тренажерные зал свои первые недели, может вообще не заметить какого-либо изменения в своем теле. Происходит это потому, что мышцам, которые начали получать физическую нагрузку, требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. В течение этого времени большое количество энергии и белка расходуется на их восстановление, а не на рост.

В-третьих, всегда есть предел, то есть мускулатура не может расти бесконечно. Однако этот предел можно до некоторого момента расширять, «выжимая» максимум из биологических возможностей своего организма. Сделать это можно двумя способами или их комбинацией:

  • изменяя режим тренировок;
  • принимая специальные препараты (стероиды).

Наконец, в-четвертых, динамика роста мускулатуры и ее конечный объем определяются полом спортсмена. Сколько за месяц можно набрать мышечной массы девушке? Приблизительно в 2 раза меньше, чем мужчине при прочих равных условиях.

Цифры для мужчин

Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:

  • 1 год: 10-12 кг;
  • 2 год: 4-6 кг;
  • 3 год: 2-3 кг;
  • 4 год: 1-2 кг.

Из этих данных можно видеть, что как только новичок начинает регулярно заниматься, то за каждый месяц в 1-й год он набирает около 0,8-1,1 кг массы мышц. С каждым последующим годом эта цифра уменьшается приблизительно в 2 раза. Наконец, к 5-му году тренировок спортсмен выходит на так называемое «насыщение» или достигает своего физиологического «потолка».

Ниже приведен график, который отражает приведенные цифры. По вертикальной оси откладываются значения роста массы мышц, по горизонтальной — время тренировки. График демонстрирует падение изначально высокой скорости набора мускулатуры практически до нуля (горизонтальное положение красной линии).

Рост мышц без стероидов

Скорость набора массы мышц у девушек

Структура мышц, особенности метаболических процессов и общий объем мускулатуры у прекрасного пола сильно отличается от таковых для мужчин. Поэтому приведенные цифры для девушек будут совершенно иными.

Развитие мускулатуры у девушек

Сколько кг мышц можно набрать за месяц девушке? Одно из проведенных исследований показало, что спортсменки-новички набирают за 6 месяцев регулярных занятий в среднем 3,54 кг, то есть 0,59 кг за один месяц. Эта цифра приблизительно составляет 60% от аналогичной для мужчин.

Динамика роста мускулатуры в последующие годы тренировок для обоих полов является одинаковой, то есть за второй год девушка наберет 50% от массы предыдущего года, за третий — 50% второго и т.д.

Влияние стероидов на рост мускулатуры

Результат применения стероидов

В настоящее время в продаже находится огромное количество препаратов (стероидов), которые стимулируют процесс увеличения мышечной массы. Их эффективность совместно с физическими нагрузками и соответствующей диетой ни у кого не вызывает сомнения.

Читайте также:  Розовая вода для лица для чего она нужна

Чтобы ответить на вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы, употребляя стероиды, приведем результаты следующего исследования 1996 года, которое проводилось на спортсменах-культуристах. Программа их тренировки базировалась на двух главных упражнениях: приседания со штангой (100-125 кг) и жим штанги лежа на скамье (90-110 кг). Каждый атлет принимал по 600 мг тестостерона в неделю в течение 2,5 месяцев. За это время каждый из них набрал мышечную массу 6,1 кг, то есть 6,1/2,5 = 2,44 кг в месяц. Приведенная цифра практически в 2,5 раза больше чем у спортсменов, которые не принимали никаких препаратов.

Когда стероиды попадают в организм спортсмена, то их влияние на динамику роста мышц подобно таковой для новичка, то есть находясь в состоянии насыщения (см. горизонтальную часть линии на графике выше), мускулатура испытывает новый скачок роста и выходит на насыщение уже при более высоких процентных значениях.

Влияние дозы стероидов

Экспериментальным путем установлено, что чем больше стероидов принимает атлет, тем сильнее будут расти его мышцы. Как только этот рост прекратится, спортсмен начинает употреблять большую дозу препарата, и происходит новый скачок. Является ли этот процесс постоянным? Конечно же, нет. Дело в том, что выход на насыщение при увеличении дозы потребляемых стероидов каждый раз происходит все быстрее и быстрее. Описанная характеристика представлена на графике ниже.

Влияние стероидов на мускулатуру

Из графика видно, что должно существовать предельное значение дозы стероидов, выше которого дальнейший рост мускулатуры атлета не будет происходить.

Программа физических тренировок для набора мышечной массы

Многими исследованиями установлено, что для того чтобы накачать большую мускулатуру, необходимо нагружать мышцы большими весами, выполнять серии упражнений интенсивного характера, а также практически исключить кардиотренировки из программы занятий. Описанные правила способствуют эффективному наращиванию сухой мышечной массы и сжиганию жировой ткани.

Большинство тренеров рекомендуют в физические комплексы включать следующие упражнения:

  • мертвая тяга (базовое);
  • жим штанги или гантелей на скамье (базовое);
  • приседания со штангой (гантелями) (базовое);
  • подтягивания с отягощением (базовое);
  • армейский жим с гантелями или штангой (базовое);
  • изолирующие упражнения на бицепс, трицепс, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, грудь.

Посещать «тренажерку» рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Во время тренировки следует выполнять разнообразные упражнения, но при этом хорошо прорабатывать каждую группу мышц.

Вопрос питания

Питание для роста мышц

Для роста мышц нужен «строительный» материал и энергия. Если спортсмен практикует изнурительные тренировки, но количество калорий, поступающее в его организм с пищей, меньше их числа, которое он расходует каждый день, тогда мускулатура будет деградировать! Поэтому атлет, который поставил перед собой цель набрать мышечную массу, должен питаться калорийной и здоровой пищей.

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • Рацион питания должен состоять на 40% из белка, 40% из углеводов и на 20% из растительных жиров.
  • Для уверенного роста мышц следует съедать 1 г белка на 450 г веса тела. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, сыр, творог, кефир, яйца.
  • От мучных изделий и сладостей следует отказаться, поскольку в них много вредных жиров и низкокачественных углеводов. Последние рекомендуется получать из фруктов и овощей. Эти углеводы являются сложными, поэтому усваиваются медленно организмом, обеспечивая его энергией в течение всего дня.
  • Чем больше количество приемов пищи, тем лучше. Пятиразовое питание — идеальный вариант.

Сколько за месяц можно набрать мышечной массы с протеином?

Употребление протеина

Этот вопрос специально вынесен в отдельный пункт. Дело в том, что протеин, который можно купить в магазине спортивного питания, включает в свой состав ряд незаменимых аминокислот, то есть он не является стероидом. Последнее означает, что ответ на вопрос, указанный в названии пункта, будет точно таким же, как и на вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы без протеина.

Согласно отзывам некоторых спортсменов, можно сделать вывод, что протеин действительно ускоряет набор мышечной массы. Однако объяснение этому факту простое: если, принимая продукт, атлет действительно заметил положительные результаты, значит, просто-напросто его рацион питания содержит недостаточно белковой пищи, которую и восполняет протеин.

Таким образом, отвечая на вопрос о том, сколько кг мышц можно набрать за месяц с протеином, можно сказать, что максимум 1-1,1 кг для мужчин и 0,6 кг для девушек. Любое значение, превышающее указанные цифры, говорит о том, что либо атлет набрал не только мускулатуру, но и жировую ткань, либо он принимает стероиды.

При написании статьи использовались следующие материалы:

https://nabor-massa.ru/nabor-myshechnoy-massy-trenirovki-i-pitanie.html

https://fb.ru/article/420706/skolko-za-mesyats-mojno-nabrat-myishechnoy-massyi-kompleks-uprajneniy-po-naraschivaniyu-myishts-primernyie-normyi-sovetyi-trenerov

Konstantin Habenskij sdelal Сколько мышц набрать за месяц
Константин Хабенский сделал признание
6 часов назад
Fermer nashel strannye yajca Сколько мышц набрать за месяц
Фермер нашел странные яйца – посмотрите, что вылупилось
8 часов назад

Вы находитесь на этой странице:

Читайте также